Preparare una prima colazione sana, il primo gesto di amore della giornata per te, per i tuoi bambini e per tutta la tua famiglia
Preparare una prima colazione sana può essere una di quelle buone abitudini da assumere durante queste strane giornate casalinghe. Una sana abitudine da non perdere più.
Vai Vale e grazie per tutti questi tuoi preziosi consigli.
Preparare una prima colazione sana
La prima colazione è il pasto più importante della giornata. Da qui si devono ricavare le energie necessarie per il lavoro, per la scuola, lo studio e tutti gli impegni quotidiani.
Ance se adesso la mattina non si esce più di corsa per andare a scuola, poi al lavoro, ci sono comunque tante piccole e grandi incombenze quotidiane che aspettano di essere svolte. Non ci sono scuse per rinunciare ad un pasto completo, gustoso ed equilibrato. Così la giornata inizierà alla grande, con tanta energia e buonumore.
Che, alla fine, il buonumore è quello che ci più ci serve adesso.
Il gesto stesso di sedersi con calma al tavolo della prima colazione con i bambini è un lusso prezioso, del quale approfittare quando se ne ha la possibilità.
Una volta indossato il tuo outfit mamma per stare in casa allora dedicati con calma a questo momento importante. Vedrai che presto non potrai più farne a meno ed alzarsi un po’ prima per preparare una colazione sana tutti insieme diventerà un’abitudine consolidata, per tutta la tua famiglia.
Preparare una prima colazione sana, gli ingredienti da avere sempre in casa
Una sana prima colazione deve includere tutti i principali nutrienti: proteine, carboidrati e un pochino di grassi buoni. Naturalmente non si devono mia trascurare fibre, vitamine e sali minerali.
Questo è vero in linea di massima. Se tu o i tuoi bambini dovete seguire una dieta specifica, confrontati sempre con un esperto. L’alimentazione non è una scienza che si improvvisa.
Anche se in vita tua hai dovuto seguire diverse diete specifiche, ipocaloriche o iperproteiche o ipo-qualcosa, questo non ti rende un’esperta. Non pasticciare con l’alimentazione dei tuoi piccoli. Comprometteresti la loro crescita.
Ecco che cosa ti conviene avere in casa per poter preparare delle ottime prime colazioni, anche quando il tempo tornerà ad essere tiranno.
- frutta fresca di stagione
- yogurt al naturale
- mandorle, nocciole, noci e semi vari
- gocce di cioccolato fondente
- uova di tipo A biologiche, meglio se da galline allevate in libertà a terra
- farina di avena
- fiocchi di avena
- latte scremato o latte vegetale
- lievito bio
- sciroppo puro 100% di acero meglio se biologico
- olio extra vergine di oliva
- sembra strano ma non lo è… acqua!
Preparare una prima colazione sana, idratarsi in maniera adeguata
Il primo gesto di tutti noi, appena svegli, dovrebbe essere bere un grande bicchiere d’acqua: calda, fredda a temperatura ambiente. Scegli pure tu.
I pasti bilanciati iniziano con una buona idratazione. Non cedere alla tentazione dei succhi di frutta, che non sono affatto sani come sembrano.
In primo luogo, i succhi che trovi in commercio sono spesso fatti con polpa e non con frutta fresca. In secondo luogo, la frutta spremuta e filtrata perde una buona parte delle sue sostanze nutritive e delle fibre. Bevendo succhi di frutta, anche se pubblicizzati come 100% frutta, si finirebbe con l’assumere principalmente zuccheri. Il risultato saranno degli atroci crampi di fame poco dopo colazione.
Madre Natura non fa niente a casaccio.
Consuma la frutta bene lavata, con la sua buccia e – se vuoi – anche con i semi. E’ fatta apposta per nutrire te e i tuoi bambini e tutta la famiglia in maniera completa e sana.
Non ci dovrebbe essere bisogno di dirlo, ma non fa male ricordare che caffè e thé, anche se deteinato, sono bevande per adulti, non per bambini.
Preparare una prima colazione sana, i pancakes
I pancakes, se preparati in casa con qualche accortezza, sono un modo perfetto di iniziare la giornata. In più, sono velocissimi e facilissimi da fare. Puoi anche lasciarli preparare direttamente ai bambini e sorvegliarli solo per la cottura. Diventerà la vostra ricetta di famiglia.
Per una decina di mini pancakes, rompi un uovo in una ciotola e sbattilo con cura con una forchetta con 1 cucchiaino di essenza naturale di vaniglia, due cucchiai di olio EVO e mezzo vasetto di yogurt. una volta ottenuta una crema abbastanza liquida, aggiungi a cucchiai la farina di avena, un pizzico di sale e mezzo cucchiaino di bicarbonato.
La consistenza dovrebbe essere simile a quella dell’impasto di una torta, se vuoi pancakes abbastanza alti, oppure un po’ più liquida, se li preferisci più sottili. Per regolarti, puoi aggiungere dei cucchiai di latte.
Mentre l’impasto riposa qualche minuto, scalda un pochino di olio d’oliva in una padella antiaderente. Quando è ben caldo, passa un foglio pulito di carta da cucina su tutta la superficie per asciugarla e spandere bene l’olio dappertutto.
Adesso aggiungi a cucchiai il tuo impasto. Un cucchiaio per un mini pancake e due, se vuoi farli grandi. Quando cominci a vedere delle bollicine in superficie, rivoltalo con la spatola con un gesto deciso. Lascia cuocere ancora qualche minuto e servi con pezzetti di frutta fresca ben lavata, gocce di cioccolato e un filo di sciroppo d’acero.
Preparare una prima colazione sana, la granola
I cereali per la prima colazione e la granola che si trovano in commercio sono di solito carichi di zucchero. E’ una pessima idea iniziare la giornata così. Gli zuccheri semplici non sono molto nutrienti. Servono solo per il picco glicemico.
In altri termini, forniscono energia subito pronta da usare in meno di mezz’ora. Dopodiché, gli zuccheri si trasformano direttamente in adipe.
Meglio mettere insieme in casa una sana granola senza zuccheri aggiunti.
Scegli una ciotola capiente per ciascun commensale e versa un cucchiaio e mezzo di fiocchi di avena crudi, mandorle, noci e nocciole tritate grossolanamente, frutta fresca a piccoli pezzettini, un cucchiaino di semi (di chia, di lino, di canapa… come preferisci) qualche goccia di cioccolato fondente non zuccherato a piacere. Aggiungi in fine un filo di sciroppo d’acero o un cucchiaino di miele e mescola bene.
Si può degustare con yogurt naturale o latte o anche con latte vegetale, secondo il gusto personale.
Preparare una prima colazione sana, il porridge
La classica prima colazione inglese è un calcio d’inizio perfetto per la giornata di tutta la famiglia. L’avena infatti è altamente digeribile, ha un ottimo profilo proteico, visto che contiene la preziosa lisina in quantità molto superiori a tutti gli altri cereali, ed aiuta anche il transito intestinale, grazie al suo eccellente apporto di fibre.
Preparare il classico porridge inglese è semplicissimo. In un pentolino metti 2 cucchiai di fiocchi di avena al naturale per ciascun commensale e coprili di acqua fredda. Accendi il fuoco medio e aggiungi mescolando con un cucchiaio di legno un pizzico di sale.
Continua a mescolare finché i fiocchi non inizieranno a sfaldarsi in una crema. Spengi il fuoco e aggiungi latte freddo o yogurt e mescola ancora. Puoi ottenere un porridge più liquido aggiungendo latte fino alla consistenza desiderata.
Servi il tuo porridge con frutta fresca a pezzetti, semi vari o noci e nocciole tritate ed un filo di sciroppo di acero.
Preparare una prima colazione sana, toast di avocado
In italia, non siamo molto abituati alla prima colazione salata, ma è una buona idea provarla, per cambiare, una volta tanto. In questo caso, approfitta per fare il pieno di proteine, vitamine e grassi buoni.
Su una fetta di pane integrale o pane di segale tostato, stendi un velo sottilissimo di philadelphia, oppure di ricotta fresca. Aggiungi ora l’avocado tagliato in fettine sottili, una fettina di salmone affumicato e un ovetto fritto semplicemente oppure scrambled, oppure in camicia. Completa il tuo toast con le erbette che preferisci: erba cipollina, origano fresco o secco o finocchietto selvatico. E’ una prima colazione velocissima e piena di nutrienti.
Preparare una prima colazione sana, le uova
Se hai preso gusto alla prima colazione salata, perché non viziarti come in hotel, con una prima colazione a base di uova? Ricorda solo di non superare le 2, massimo 3 uova per settimana, incluse quelle che vanno nelle preparazioni varie.
In alternativa, potresti usare solo l’albume, che non ha colesterolo, ma è ricchissimo di proteine nobili.
Se vuoi preparare le classiche uova strapazzate che trovi in hotel, scoccia due uova a persona in una padella antiaderente, dove avrai lasciato scaldare un goccio d’olio EVO. Inizia subito a mescolarle con un cucchiaio di legno e aggiungi un cucchiaio di yogurt, ricotta, cottage cheese (jocca) o philadelphia a persona.
Quando le uova avranno la consistenza che desideri, trasferiscile nei piatti e condisci con erba cipollina, origano e un pizzico di pepe. La tua prima colazione a cinque stelle è servita!
Preparare una prima colazione sana, i toast dolci
Se proprio non riesci a rinunciare ad una colazione dolce ed il tempo è tiranno, perché non provi un toast nella versione dolce?
Fai scaldare in padella un filo d’olio EVO e adagia una fetta di pane integrale o di segale appena è caldo. Lascialo tostare da un solo lato, poi giralo come se fosse una frittata.
Lascia che il secondo lato si tosti un pochino meno. Toglilo dal fuoco e, mentre è ancora caldo, spalma il lato meno tostato di ricotta fresca o cottage cheese. Aggiungi frutta fresca a pezzettini, qualche mandorla o nocciola a pezzetti e un filo di sciroppo di acero. Se vuoi, aggiungi anche un’ulteriore leggera spolverata di zucchero a velo.
Aspetta un minuto a servirlo, in modo che il pane si impregni con il formaggio. Bon appétit!
Preparare una prima colazione sana, il plumcake
Quando al mattino preferisci trovare tutto già pronto, prepara la sera prima un classico e morbido plumcake. Accompagnato con un bicchiere di latte o uno yoghurt naturale sarà un dolce buongiorno per te e per tutta la famiglia.
Con lo sbattitore frulla insieme 4 uova intere, 80 gr di olio EVO, 100 gr di zucchero di canna, 1 pizzico di sale e mezzo bicchiere di latte. Una volta ben mescolati, aggiungi una bustina di lievito bio e 230 gr di farina di avena o di farro integrale. Mescola fino a ottenere un composto liscio e cuoci il tuo plumcake nell’apposito stampo rettangolare in forno a 180° per 50 minuti. Lascialo intiepidire prima di spolverizzarlo di zucchero a velo e toglierlo con cura dallo stampo.
Puoi arricchire il tuo plumcake con un paio di cucchiai di cacao magro, la scorza grattugiata di un’arancia, mirtilli, frutta secca, noci, nocciole o mandorle tritate grossolanamente, pezzetti di cioccolato fondente e tutto quello che la fantasia ti suggerisce.
Ricorda anche che sarebbe ideale cambiare sempre la prima colazione e non consumare sempre la stessa. Qui ho voluto darti qualche spunto, immaginando 7 prime colazioni diverse, per una settimana. Aggiungi pure gli ingredienti sani che vuoi e inventa nuove ricette. Se ti va, condividile nel gruppo Come Vestire i Bambini.
Ti aspetto!
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